ข้าวโอ๊ตและพรีไบโอติกส์ อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณอาจยังรู้จักไม่ดีพอ

  เมื่อพูดถึง “ข้าวโอ๊ต” หลายคนอาจนึกถึงอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่รู้หรือไม่ว่าข้าวโอ๊ตไม่ใช่แค่แหล่งของไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีคุณสมบัติเป็น “พรีไบโอติกส์” ที่ช่วยเสริมจุลินทรีย์ดีในลำไส้อีกด้วย วันนี้จะพามารู้จักกับข้าวโอ๊ตให้มากขึ้น

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ บีตากลูแคน (Beta-Glucan) เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน  โพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ อะเวนานทราไมด์ (Avenanthramides) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะตัวของข้าวโอ๊ตที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงผิว  (วานิสสา อัศวศิริโรจน์,2565)

ข้าวโอ๊ตกับพรีไบโอติกส์ (Oats Prebiotics) เกี่ยวกันยังไง?

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) เป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ข้าวโอ๊ตถือเป็นแหล่งของพรีไบโอติกส์ที่ดี เพราะไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตโดยเฉพาะบีตากลูแคน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดี เช่น Bifidobacteria และ Lactobacillus ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น  (Jonathan Jacobs,2023)

ใช้ข้าวโอ๊ตยังไงให้เกิดประโยชน์

ข้าวโอ๊ตถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะจะนำมาเป็นอาหารเช้ามื้อคุณภาพ ซึ่งองค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) แนะนำให้รับประทานข้าวโอ๊ตอย่างน้อยวันละ 3 กรัมต่อวัน แน่นอนว่าสามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย เช่น ข้าวโอ๊ตปรุงสุกกับน้ำเปล่า ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะจะให้พลังงานประมาณ 10 kcal  ในขณะที่ข้าวโอ๊ตอบแห้งจะให้พลังงานอยู่ที่ 389 kcal ต่อน้ำหนัก 100 กรัม เวลาทานอาจตุ๋นด้วยน้ำร้อน ทานคู่กับนมขาดมันเนย เติมด้วยน้ำผึ้งและผลไม้สดๆ นำมาทำเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ต นำมาผสมกับโยเกิร์ตหรือนำมาทำเป็นเค้กหรือคุกกี้ก็ได้

และแม้ข้าวโอ๊ตจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ทำให้ท้องอืด และผู้ที่แพ้โปรตีนอะวีนินที่เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในข้าวโอ๊ต ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวโอ๊ตเพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้  (สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย,2567) นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังสามารถนำมาทำเป็นส่วนประกอบในเครื่องสำอางเพื่อบำรุงผิว ช่วยลดการอักเสบ และช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นได้อีกด้วย

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งพรีไบโอติกส์ที่ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ดีในลำไส้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และบำรุงผิว จึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย หากเลือกใช้อย่างถูกต้อง แนะนำให้เพิ่มข้าวโอ๊ตในอาหารประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

บรรณานุกรม

U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2003). Health Claims: Soluble Fiber from Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease (CHD)

วานิสสา อัศวศิริโรจน์. (2565). การศึกษาประสิทธิผลการลดน้ำหนักด้วยโอ๊ต เบต้ากลูแคนในผ้ที่มีภาวะอ้วน

บทความที่น่าสนใจ

เจาะลึกพรีไบโอติกส์จากถั่วลันเตา—ประโยชน์ที่คุณอาจไม่เคยรู้ อ่านต่อที่นี่